در ادامه میخواهیم درباره موضوعی صحبت کنیم که اغلب ما برنامهنویسها با آن درگیریم: تغذیه. ما به خاطر فشار کاری، نداشتن وقت یا صرفاً عادت، به سراغ فستفود، رستوران یا خوراکیهای ناسالم در دفتر میرویم. نویسنده کتاب با تعریف خاطرهای از دوران کشتیگیری خود شروع میکند که چطور برای رسیدن به یک هدف کوتاهمدت، با رژیمهای شدید و ناسالم، سلامتی خود را به خطر انداخت. این داستان، مقدمهای است برای معرفی یک رویکرد هوشمندانه و پایدار به نام "رژیم غذایی چابک". این یک رژیم غذایی خاص نیست؛ بلکه یک متدولوژی برای ساختن رژیم شخصیسازی شده شماست. این یک فرایند مبتنی بر آزمایش و تکرار است، درست مثل توسعه نرمافزار.
مانیفست رژیم غذایی چابک
بیایید اصول این رویکرد را با هم مرور کنیم. ما به این موارد بیشتر از گزینههای جایگزینشان بها میدهیم:
- سلیقه شخصی بر منوهای از پیش تعریفشده
- تغذیه متعادل بر رژیمهای غذایی نامتعارف
- شمردن کالری بر دنبال کردن ترندها
- پاسخ به محیط بر چسبیدن به یک برنامه ثابت
حالا بیایید هرکدام از این اصول را باز کنیم.
۱. اولین اسپرینت شما: آزمایش و تکرار
به جای اینکه به دنبال یک رژیم جادویی باشید، پیشنهاد این فصل یک کار غیرمنتظره است:
یک رژیم معروف را برای دو هفته امتحان کنید و سپس آن را عوض کنید! میتوانید با رژیمهایی مثل پالئو (Paleo)، کتوژنیک، گیاهخواری یا هر رژیم دیگری که برایتان جالب است شروع کنید. هدف چیست؟ هدف، یادگیری و شناخت بدن خودتان است. شما با این کار میفهمید کدام غذاها به شما انرژی میدهند، کدامها شما را بیحال میکنند و کدامها برایتان لذتبخش و پایدار هستند. چَد فاولر، که در فصل اول با او آشنا شدیم، دقیقاً همین کار را کرد. او با ترکیب جنبههای مثبت رژیمهای مختلف، یک سیستم شخصی برای خودش ساخت که سالهاست برایش کار میکند.
۲. اصل غیرقابل مذاکره: تغذیه متعادل
بسیاری از رژیمهای مد روز، نامتعادل هستند. مثلاً رژیم پالئو اگر به درستی مدیریت نشود، میتواند منجر به سوءتغذیه شود. یک راهنمای کلی از سازمانهای بهداشتی معتبر، ترکیب زیر را برای یک رژیم سالم روزانه پیشنهاد میکند:
- ۳۰٪ میوه و سبزیجات
- ۳۰٪ غلات و نشاسته
- ۱۶٪ پروتئین کمچرب (گوشت، ماهی، تخممرغ و حبوبات)
- ۱۶٪ شیر و لبنیات
- ۸٪ چربی و شکر
یک راهکار عملی و ساده برای رسیدن به این تعادل، قانون "پنج وعده در روز" است. یعنی هر روز، پنج سهم میوه یا سبزیجات مصرف کنید. این آیتم از امروز به چکلیست روزانه شما اضافه میشود.
۳. رویکرد مهندسی: شمردن کالری
جان واکر، موسس شرکت Autodesk، با نگاهی مهندسی به مشکل اضافه وزنش غلبه کرد. او بدن انسان را به یک "کیسه پلاستیکی" تشبیه کرد. کالری از طریق غذا وارد و از طریق متابولیسم و ورزش خارج میشود. اگر کالری ورودی بیشتر از خروجی باشد، وزن اضافه میکنید و بالعکس.
محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR): ابتدا باید بدانید بدنتان در حالت استراحت چقدر کالری میسوزاند. برای این کار میتوانید از فرمول میفلین-سنت جور (Mifflin-St Jeor) استفاده کنید.
BMR = (10 * mass(kg)) + (6.25 *height(cm)) − (5 *age) + 5 // basal metabolic rate for men (calories per day)
BMR = (10 * mass(kg)) + (6.25 *height(cm)) − (5 *age) - 161 // basal metabolic rate for women (calories per day)
هدف اصلی این فصل:برای یک روز کامل، تمام کالری مصرفی خود را بشمارید. این کار به شما یک دید کلی از وضعیت فعلیتان میدهد. از اپلیکیشنهای موبایل هم میتوانید کمک بگیرید. مراقب باشید، اکثر افراد میزان کالری مصرفی خود را کمتر از واقعیت تخمین میزنند.
۴. هک کردن مغز: روانشناسی خوردن
اغلب اوقات ما نه به خاطر گرسنگی واقعی، بلکه به خاطر عادت یا در دسترس بودن غذا، غذا میخوریم.
- مقابله با وسوسه: مغز ما طوری طراحی شده که به محرکهای غذایی توجه ویژهای نشان دهد (attentional bias). برای مقابله با این وسوسهها، میتوانید از یک فلوچارت تصمیمگیری استفاده کنید: آیا واقعا گرسنهام یا فقط یک عادت است؟
- قوانین شخصی بسازید: لیستی از غذاهایی که نمیخورید تهیه کنید (مثل نوشابه). همچنین وعدههای غذایی خود را زمانبندی کنید تا از گرسنگی شدید جلوگیری کنید.
- کالریها را هوشمندانه کم کنید: اگر قصد کاهش وزن دارید، این کار را به آرامی انجام دهید. هر هفته فقط ۱۰۰ کالری از مصرف روزانه خود کم کنید (مثلاً با حذف یک قوطی نوشابه یا دو ورق پنیر). کاهش سریع کالری باعث مقاومت بدن و شکست رژیم میشود.
تکلیف این جلسه و جمعبندی
پیام اصلی این فصل این است که برای داشتن یک رژیم موفق و پایدار، باید مالک فرایند باشید. به بدن خود گوش دهید، آزمایش کنید، داده جمعآوری کنید و سیستم شخصی خودتان را بسازید.
اقدامات و اهداف شما برای این بخش:
- آیتم جدید چکلیست روزانه: مصرف حداقل ۵ وعده میوه یا سبزیجات در روز.
- هدف اصلی این فصل: محاسبه BMR و کالری مورد نیاز روزانهتان.
- شمردن دقیق کالری مصرفی برای یک روز کامل جهت تعیین نقطه شروع.
از امروز، اولین "اسپرینت" دو هفتهای خود را با یک رژیم غذایی جدید شروع کنید و ببینید چه چیزهایی یاد میگیرید.