جالب است بدانید که تصاویر عجیب در کتاب "آلیس در سرزمین عجایب" احتمالاً ناشی از توهمات مواد مخدر نبوده، بلکه نویسنده آن، لوئیس کرول، سعی داشته تجربه بصری ناشی از سردردهای شدید میگرنی خود را به تصویر بکشد. اما برخلاف لوئیس کرول، سردرد خلاقیت ما برنامهنویسها را افزایش نمیدهد؛ بلکه یکی از اصلیترین قاتلان بهرهوری ماست.
بسیاری از این سردردها مستقیماً به چشمان ما و نحوه استفاده از کامپیوتر مربوط میشوند. یک عارضه بسیار شایع به نام "سندروم بینایی کامپیوتر" (CVS) وجود دارد که تقریباً ۹۰ درصد افرادی را که روزانه سه ساعت یا بیشتر با کامپیوتر کار میکنند، تحت تأثیر قرار میدهد. امروز یاد میگیریم چطور از چشمان خود محافظت کرده و از این مشکلات پیشگیری کنیم.
۱. یونیت تست بینایی: ابتدا محیط کار، سپس چشمها
قبل از هر چیز، باید بگویم که هیچچیز جایگزین یک معاینه کامل چشم توسط متخصص نمیشود و این هدف اصلی شما در این فصل است. اما قبل از آن، بیایید چند تست ساده روی محیط کارمان انجام دهیم. لطفاً همین حالا در ذهن خود به این سؤالات پاسخ دهید:
- فاصله شما از مانیتور چقدر است؟ فاصله ایدهآل بین ۵۱ تا ۱۰۱ سانتیمتر (تقریباً به اندازه طول دست شما) است. فاصله خیلی نزدیک یا خیلی دور، عضلات چشم شما را برای فوکوس کردن خسته میکند.
- آیا مانیتور شما از محیط روشنتر است؟ یک کتاب یا کاغذ را جلوی مانیتور خود بگیرید. اگر کاغذ توسط نور مانیتور روشن شد، یعنی مانیتورتان بیش از حد روشن است. این تضاد نوری به سرعت چشم را خسته میکند.
- آیا بازتاب نور (Glare) روی صفحه زیاد است؟ به صفحه مانیتور طوری نگاه کنید که انگار دارید به پشت آن مینگرید. اگر تصویر پنجره یا لامپ پشت سرتان را میبینید، بازتاب نور زیاد است.
- رنگ غالب صفحه شما چیست؟ نور با تمایل به آبی به دلیل طول موج کوتاهترش، شباهت بیشتری به نور فرابنفش (UV) داشته و میتواند برای شبکیه چشم مضرتر باشد. سعی کنید دمای رنگ مانیتور خود را کاهش دهید یا از تمهای رنگی با تمایل به قرمز در محیط کدنویسی خود استفاده کنید.
۲. عادات کلیدی برای مقابله با سندروم بینایی کامپیوتر (CVS)
- علاوه بر بهینهسازی محیط کار، باید عادات کاری خود را نیز اصلاح کنیم. این چند راهکار را به شدت جدی بگیرید:
- زیاد پلک بزنید: هنگام کار با کامپیوتر، ما حدود ۵ برابر کمتر از حالت عادی پلک میزنیم. این کار باعث خشکی چشم میشود. سعی کنید به صورت آگاهانه و آرام پلک بزنید.
- قانون طلایی ۲۰-۲۰-۲۰ را اجرا کنید: این مهمترین نکته این بخش است.
- هر ۲۰ دقیقه، به مدت ۲۰ ثانیه به جسمی که در فاصله ۲۰ فوتی (۶ متری) شما قرار دارد نگاه کنید. این کار به عضلات چشم شما استراحت میدهد.
- استراحتهای کوتاه و مکرر داشته باشید: یک تحقیق نشان داد که ۴ استراحت پنج دقیقهای اضافه در طول روز، به طور چشمگیری خستگی و فشار چشم را کاهش میدهد.
- اگر نزدیکبین هستید، گاهی عینک خود را بردارید: بسیاری از افراد نزدیکبین برای کار با کامپیوتر نیازی به عینک ندارند. امتحان کنید، شاید چشمان شما راحتتر باشند.
۳. فراتر از صفحه نمایش: سایر عوامل محرک سردرد
سردردهای ما فقط به خاطر چشمهایمان نیستند. عوامل زیادی میتوانند محرک باشند که مهمترین آنها به رژیم غذایی ما مربوط میشود. اگر سردردهای مکرر دارید، به غذاهایی که اخیراً خوردهاید توجه کنید. موارد زیر اصلیترین متهمان هستند:
- کافئین: کافئین یک شمشیر دولبه است. میتواند به طور موقت سردرد را تسکین دهد، اما اغلب باعث سردرد بازگشتی (rebound headache) میشود.
- MSG (مونوسدیم گلوتامات): این ماده در بسیاری از غذاهای بستهبندی شده، کنسروها، اسنکهای شور و سسها یافت میشود و فقط مختص غذاهای چینی نیست.
- آسپارتام: شیرینکنندههای مصنوعی، بهویژه آسپارتام که در نوشیدنیهای رژیمی یافت میشود، میتوانند محرک باشند.
- غذاهای تخمیری: پنیر، سوسیس، شکلات، قهوه و نوشیدنیهای الکلی حاوی موادی هستند که میتوانند باعث سردرد شوند.
- کمآبی بدن (Dehydration): این یکی از مهمترین و قابل پیشگیریترین دلایل سردرد است. کمآبی باعث کاهش حجم خون و در نتیجه کاهش اکسیژنرسانی به مغز میشود که منجر به گشاد شدن رگهای خونی و احساس درد میگردد.
۴. برنامه درمانی و تکلیف این جلسه
وقتی سردرد به سراغتان آمد چه کنیم؟
بهترین درمان بدون عوارض، استراحت در یک اتاق تاریک و آرام و گذاشتن یک حوله خنک روی پیشانی است. اگر نیاز به دارو داشتید، با مشورت پزشک، از مسکنهای ضدالتهابی بدون کافئین مانند ایبوپروفن یا استامینوفن استفاده کنید. در صورت مشاهده علائم شدید مانند سردرد انفجاری، اختلال در تکلم یا بینایی، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
اقدامات و اهداف شما برای این بخش:
آیتم جدید چکلیست روزانه:
- نوشیدن آب کافی. یک قانون ساده و خوب قانون ۸×۸ است: هشت لیوان ۸ اونسی (مجموعاً حدود ۲ لیتر) آب در روز. برای اینکه راحتتر یادتان بماند، با هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ آب بنوشید و یک لیوان هم در پایان روز.
هدف اصلی این فصل:
- انجام یک معاینه کامل چشم توسط اپتومتریست یا چشمپزشک. بسیاری از بیماریهای چشمی بدون علامت هستند و فقط در معاینه مشخص میشوند.
به یاد داشته باشید، مراقبت از چشمانتان یک سرمایهگذاری بلندمدت برای سلامتی و بهرهوری شماست.